Co więc możesz zrobić, aby zoptymalizować swój sen i znaleźć tę magiczną liczbę?

Brak snu wpływa na wszystko, od nastroju po zdrowie i produktywność. sublex 150 w aptece

Podczas snu zachodzą trzy kluczowe rzeczy: mózg ładuje się, komórki naprawiają się same, a organizm uwalnia ważne hormony. Twój cykl snu składa się z czterech etapów. Jeśli budzisz się pod koniec cyklu snu, czujesz się najlepiej wypoczęty. 

Etap 1: Ten etap może trwać tylko od pięciu do 10 minut, a oczy są zwykle zamknięte. Łatwo jest obudzić się z tego etapu, a wiele osób ma wrażenie, że spadają, co może spowodować nagły skok. 

Etap 2: Ten etap jest etapem przygotowania do głębokiego snu. Spadek tętna i temperatury ciała. 

Etapy 3 i 4: Są to etapy głębokiego snu, podczas których występuje sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). REM pojawia się około 90 minut po zaśnięciu. Aktywność mózgu jest zwiększona i podczas snu REM pojawiają się silne sny. Co ciekawe, podczas fazy REM dochodzi do paraliżu głównych dobrowolnych grup mięśniowych. Jeśli osoba zostanie przebudzona podczas tych etapów, może czuć się zdezorientowana.   

Oto kilka kluczowych wskazówek dotyczących poprawy snu: 

Regularna aktywność fizycznaUzyskaj dużo światła słonecznego i świeżego powietrzaZjedz wcześniej lekką kolacjęUnikaj spożywania zbyt wielu używek (takich jak kofeina)Idź spać i wstawaj codziennie o tej samej porze, nawet w weekendyPrzed pójściem spać opracuj „program kładzenia się spać” (aby się uspokoić)Zrelaksuj się wczesnym wieczorem, puszczając zmartwienia i inne rozproszeniaStwórz spokojne środowisko snu, takie jak niska temperatura oraz cicha i ciemna przestrzeńMieć materac wysokiej jakościUsuń całą elektronikę z sypialni i używaj tego pokoju tylko do snu i seksu

2. WAKACJE 

Kto nie lubi wakacji? Kiedy przyjrzymy się bliżej statystykom urlopów na całym świecie, jasne jest, że kraje inne niż Stany Zjednoczone zdały sobie sprawę ze znaczenia regularnych wakacji. Włochy znajdują się na szczycie list przebojów ze średnio 42 dniami płatnego urlopu; Francja i Niemcy obserwują, odpowiednio, 37 i 35 dni. Japonia zgłasza średnio 25 dni płatnego urlopu. Co ciekawe, w Stanach Zjednoczonych nie ma ustawowego minimum dni urlopu, pozostawiając tę ​​decyzję pracodawcom. 

Korzyści płynące z urlopu obejmują:

Wyższa produktywnośćCzuję się lepiejZmniejszona częstość zgonów z przyczyn wieńcowychZmniejszenie chorób psychosomatycznychZmniejszone ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny

Korzystne wakacje wymagają poświęcenia wystarczającej ilości czasu na oderwanie się organizmu od pracy i życia codziennego. Wzięcie urlopu od dwóch do trzech dni może być pomocne, ale jest mało prawdopodobne, aby w pełni się zrelaksować i zregenerować od zwykłych obowiązków. Co więcej, konieczne jest oderwanie się od obowiązków zawodowych, takich jak sprawdzanie e-maili lub wiadomości, które mogą stale angażować umysł podczas wakacji. 

3. ODPOCZYNEK DZIENNY 

Czy Twój dzień przypomina wyścig szczurów, w którym późno w nocy kładziesz się do łóżka, nie wiedząc nawet, jak się tam dostałaś? Badania pokazują, że planowanie w chwilach odpoczynku w ciągu dnia przynosi znaczące korzyści. Oto kilka pomysłów: 

Poświęć kilka minut w cichej przestrzeni i poćwicz głębokie oddychanieZnajdź spokojną przestrzeń i medytuj (nad czymś pozytywnym) lub módl sięWybierz się na mentalne wakacje, wyobrażając sobie miejsce, w którym chciałbyś być, które jest dla ciebie spokojneSpędź czas na łonie naturyZrób sobie „energetyczną drzemkę” (tylko około 20 minut)Odwiedź kogoś, kogo lubisz przebywać

4. ODPOCZYNEK TYGODNIOWY 

Chronobiologia to nauka o siedmiodniowych rytmach żywych istot. Szereg elementów i warunków wydaje się krążyć w siedmiodniowym rytmie, w tym bicie serca, ciśnienie krwi, poziom hormonów i inne. 

Wiele osób wprowadziło dzień odpoczynku, często w ramach praktyki religijnej lub duchowej. Adwentyści Dnia Siódmego, którzy obchodzą cotygodniowy sabat z powodu rygorów codziennego życia, zostali bardzo szczegółowo zbadani ze względu na wyższy poziom zdrowia i dobrego samopoczucia tej populacji. 

Rozważ wdrożenie dnia odpoczynku, aby wspomóc psychiczne, fizyczne i duchowe odmłodzenie. Może to pomóc Ci naładować baterie, aby sprostać wymaganiom codziennego życia.   

Sen jest kluczową częścią fundamentu zdrowia i dobrego samopoczucia. Chociaż jesteśmy zajęci, nie jest zaskoczeniem, że sen jest zwykle pierwszym filarem, który należy dać. Niestety brak snu może mieć szkodliwy wpływ na nasze zdrowie. Stała utrata snu może zwiększać ryzyko otyłości i przyrostu masy ciała. Dzieje się tak, ponieważ brak snu wpływa na reakcje hormonalne organizmu, z których niektóre to zmniejszona wrażliwość na insulinę, zwiększona grelina (hormon, który mówi, że jedz więcej), zwiększony poziom kortyzolu i ogólny wzrost apetytu. Niedawne badanie wykazało, że kobiety częściej niż mężczyźni przybierają na wadze z powodu braku snu z powodu „zmniejszonych ograniczeń w diecie”. Z fizjologicznego punktu widzenia brak snu dosłownie zmienia konfigurację naszych mózgów, zmieniając strukturę synaps pobudzających, które kolei wpływają na pamięć i funkcje poznawcze. Wniosek: potrzebujemy wystarczającej ilości snu, aby zoptymalizować zdrowie, ciało i mózg.

Podobnie jak odżywianie i ćwiczenia, nie ma jednej uniwersalnej liczby godzin snu, których potrzebuje każdy z nas. Idealna liczba różni się w zależności od wieku, płci i stylu życia. Zaleca się, aby dorośli spali średnio od siedmiu do ośmiu godzin na dobę; nie uwzględnia to jednak „długu snu” – liczby godzin, których brakuje nam do snu. Co więc możesz zrobić, aby zoptymalizować swój sen i znaleźć tę magiczną liczbę? Zmodyfikuj swoje obecne zachowania, aby stworzyć optymalne środowisko snu. Oto pięć działań, które możesz podjąć, aby poprawić jakość snu.

1. Wyłącz technologię: Era smartfonów i tabletów zapewnia nam większą łączność niż kiedykolwiek wcześniej. Jak wiele osób, używam smartfona jako budzika, co oznacza, że ​​urządzenie znajduje się na wyciągnięcie ręki od mojego łóżka. Ale mam zasadę: żadnego iPada, komputera czy tweetowania w łóżku. Nie jest niczym niespotykanym słyszeć, że ludzie spędzają godziny wieczorami, przewijając Facebooka lub Twittera, marnując cenne godziny, które można by spędzić na odmładzaniu ciała i umysłu. Badania pokazują, że korzystanie ze smartfona do pracy w nocy w połączeniu z zakłóconym snem skutkuje brakiem zaangażowania następnego dnia. Zachowaj Facebooka, e-maile i Twittera na godziny dzienne i nie pozwól im wkradać się do Twojej sypialni.

2. Wyłącz telewizor: Sypialnia to miejsce odpoczynku i regeneracji. Posiadanie telewizora w pokoju stwarza kolejną okazję do rozproszenia uwagi. Jedno z badań wykazało, że oglądanie telewizji było najczęstszą czynnością, jaką ludzie wykonywali przed snem, uniemożliwiając im pójście spać później, niż zamierzali, co jest znane również jako odkładanie snu. Najprostszym sposobem na zminimalizowanie tego jest wyjęcie telewizora z sypialni. Nie chcesz przegapić ulubionego wieczornego programu? Dzięki rejestratorom cyfrowym, Netflix i HuLu prawie nie mamy powodu, aby siedzieć po godzinie 22:00, aby oglądać nasze ulubione programy.

3. Wycisz się przed snem: Stwórz rytuał, który programuje relaks zarówno ciała, jak i umysłu. Niezależnie od tego, czy czytasz książkę, czy bierzesz gorącą kąpiel lub prysznic, zrób nawyk zwalniania przed wskoczeniem pod kołdrę. Ćwicz głębokie oddychanie lub medytację, aby oczyścić umysł i zmniejszyć poziom stresu. Ostatnią rzeczą, jaką chcesz zrobić przed wdrapaniem się do łóżka, jest udział w stresującej rozmowie, rozmowie lub wydarzeniu.

4. Ogranicz kofeinę: Chociaż kofeina rano może wydawać się naszym najlepszym przyjacielem, wieczorem może być naszym najgorszym wrogiem. Kofeina jest środkiem pobudzającym, który zwiększa świadomość i może zapobiegać senności, która jest ostatnią rzeczą, jakiej pragniesz przed snem. Aby zoptymalizować sen, unikaj spożywania kofeiny co najmniej sześć godzin przed snem.

5. Zaplanuj porę snu: Tak jak planujemy wszystko inne w życiu, powinniśmy również zaplanować sen. Ustalenie zaplanowanej godziny spania zmusza nas do pójścia spać o przyzwoitej porze. Odwlekanie snu jest jak odkładanie tego programu ćwiczeń lub planu żywieniowego – szkodliwe skutki kumulują się. Wyznacz sobie cel: jeśli wiesz, że musisz wstać o 6 rano. w przypadku pracy postaraj się być pod prześcieradłami między 22:00 a 23:00. Zwróć uwagę na to, co robisz w godzinie najbliższej łóżku, a możesz spać znacznie więcej, niż myślałeś, że to możliwe.

Czy pamiętasz tę starą reklamę: "Masz swoją czekoladę w moim maśle orzechowym" na które odpowiedź brzmiała, "masz masło orzechowe na mojej czekoladzie?" Była to bardzo pamiętna kampania reklamowa, mająca na celu pokazanie, jak dwa ostro różne smaki mogą świetnie ze sobą współgrać.

W świecie fitness dwa bardzo różne gusta to osobisty trener 1 na 1 i grupowy instruktor fitness. W wielu klubach fitness te dwa światy bardzo rzadko się zderzają, ale są magiczną receptą na sukces dla profesjonalistów fitness, zainteresowanych dotarciem do nowej grupy potencjalnych klientów, a jednocześnie stworzeniem możliwości świadczenia dodatkowych usług już istniejącym.

Gdyby ktoś kiedykolwiek powiedział mi, że będę zarabiał na życie jako instruktor fitness w grupie, załamałbym się ze śmiechu, ponieważ nie jestem rytmiczny, nie umiem tańczyć, a jedyny raz, kiedy brałem udział w zajęciach grupowych, to grałem w piłkę nożną college i zostaliśmy „zachęcone” do wzięcia udziału w zajęciach stepowych oferowanych przez dziewczynę jednego z naszych kapitanów, aby pomóc nam w pracy nóg i koordynacji. Jednak przez kilka lat, między 2000 a 2006 rokiem, prowadziłem do piętnastu grupowych zajęć fitness tygodniowo i zarządzałem harmonogramem stałych klientów. Odniosło to dla mnie takie sukcesy, że nawet jako pełnoetatowy pracownik ACE, nadal prowadzę zajęcia grupowe fitness w niepełnym wymiarze godzin w klubie w San Diego.

W 1998 roku pracowałem w niepełnym wymiarze godzin jako pracownik recepcji, kiedy zacząłem uczyć się o biznesie treningu osobistego i fitnessu grupowego. Jako pracownik recepcji widziałem, że najbardziej utytułowani trenerzy w moim klubie prowadzili zajęcia grupowe ORAZ pracowali z klientami indywidualnie. W 1999 roku zdobyłem Certyfikat Treningu Personalnego ACE i wziąłem udział w warsztatach nauczania programu kolarstwa halowego Spinning™. Pod opieką i opieką wielu przyjaciół rozpocząłem karierę trenera i instruktora. (Uwaga: najważniejszym mentorem był zastępca kierownika grupy ds. fitness w regionie, do którego mam teraz ogromne szczęście zadzwonić do mojej żony.)

Okazuje się, że zajęcia grupowe fitness to doskonały sposób na poznanie nowych klientów i jeszcze lepszy sposób na stworzenie dodatkowych „dotknięć” dla obecnych klientów. Na początku swojej kariery nauczyłem się, że osoby, które przychodzą na grupowe zajęcia fitness, są niezwykle zainteresowane osiąganiem wyników z ćwiczeń. Osoby, które dopiero zaczynają grupowe zajęcia fitness, szukają wskazówek od doświadczonego instruktora, podczas gdy stali bywalcy szukają zabawnych, ciężkich treningów, które sprawiają, że się pocą. Najtrudniejszą częścią pracy jest jednoczesne zaspokajanie potrzeb obu widzów.

Szybko zdałem sobie sprawę, że wolę przebywać w grupowej sali fitness niż walczyć o miejsce na podłodze z klientami w ruchliwych chwilach w klubie. Zajęcia dydaktyczne były dla mnie również okazją do świadczenia usług o wartości dodanej dla obecnych klientów szkoleniowych. Na przykład, jeśli pracowałem z klientem nad treningiem siłowym, mógłbym poprosić go o lekcje jazdy na rowerze, aby zaspokoić jego potrzeby w zakresie treningu sercowo-oddechowego. Innym przykładem jest to, że klient bierze udział w zajęciach z kondycji sportowej, aby zapewnić dodatkowe możliwości pracy nad pracą nóg i zwinnością.

Oprócz zajęć z kolarstwa halowego (dawniej regularnie ścigałem się na BMX i na rowerze górskim, więc był to dla mnie naturalny format), uczę również treningu sportowego, treningu siłowego, treningu rdzeniowego, elastyczności i treningu obwodowego — w zasadzie wszystkiego, co NIE WYMAGA faktycznie porusza się w rytmie.

Podchodzę do nauczania grupowych zajęć fitness tak, jakbym trenował sport, i wypracowałem styl, który pozwala mi na interakcję z uczniami podczas tworzenia zabawnych i odpowiednio wymagających treningów. Aby dowiedzieć się, jak uczyć różnych formatów, regularnie uczęszczałem na warsztaty i konferencje fitness, aby uzyskać instrukcje, jak stosować najnowsze badania i korzystać z najnowszego sprzętu fitness.

Niesamowitą rzeczą w byciu instruktorem w dużym klubie fitness jest to, że pozwoliło mi to nawiązać kontakt zarówno z nowymi, jak i stałymi uczestnikami, a oba typy pytały o moje usługi szkoleniowe. Nowi uczestnicy chcieliby nauczyć się bezpiecznie i efektywnie ćwiczyć, podczas gdy zagorzali bywalcy byliby zainteresowani sposobami urozmaicenia istniejącej rutyny lub treningu na konkretne wydarzenie, takie jak coroczny maraton. Nie przejmowałem się zbytnio tym, czy ktokolwiek zachował lub kontynuował moje usługi, chciałem tylko, aby mieli pozytywne doświadczenia w klubie, aby nauczyli się, jak sprawić, by ćwiczenia były stałą częścią ich stylu życia.

Prowadzenie grupowych zajęć fitness dało mi możliwość poznania klubowiczów, których normalnie nie miałabym. Jako instruktor nawiązałem wiele przyjaźni, które nadal cenię (doprowadziło to również do czteroletniego występu na pół etatu dla Washington Redskins). Moją ulubioną rzeczą w fitnessie grupowym było pozytywne środowisko tworzone przez każde zajęcia, które wykraczało poza klub fitness; różne klasy zbierały się razem na happy hours lub uroczystości przez cały rok, więc społeczność rozszerzyła się na codzienne życie uczestników.

Kiedy ktoś pojawia się na zajęciach, które poświęca godzinę dziennie i ufają nam jako instruktorom, bardzo ważne jest, abyśmy odwzajemnili to zaufanie, zapewniając pozytywne doświadczenie; najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać podczas nauczania fitnessu w grupie, jest to, że każdy powinien czuć się sukcesem. Ponadto bardzo ważne jest, aby najmłodsi członkowie poczuli się mile widziani i byli częścią grupy, aby wrócili w następnym tygodniu. Gdy ludzie zaczną ci mówić, kiedy będą poza miastem lub będą tłumaczyć, dlaczego nie wzięli udziału w zajęciach w zeszłym tygodniu, będziesz wiedział, że stałeś się integralną częścią ich życia.

Tak jak mieszanie smaków masła orzechowego i czekolady może być pyszną ucztą, tak połączenie umiejętności treningu osobistego i grupowego instruktażu fitness może prowadzić do niezwykle satysfakcjonującej i udanej kariery profesjonalisty fitness.

Jeśli chcesz zdobyć drugi certyfikat jako instruktor fitness grupowy lub trener osobisty, ACE oferuje zniżkę na dodatkowe certyfikaty. Zdobędziesz również CEC 2.0 potrzebne do odnowienia obecnego certyfikatu.

W tym filmie, ACE Fizjolog Ćwiczeń Jessica Matthews, MS, E-RYT, przedstawia wskazówki, jak pomóc dzieciom w przyjęciu zdrowych nawyków fitness. Rozbudź ich wyobraźnię ćwiczeniami inspirowanymi zwierzętami, które wprowadzają ich w techniki oddychania i ułożenia pozycji przypominające jogę.

Poniżej znajdują się kroki do trzech ćwiczeń inspirowanych jogą, które możesz wypróbować ze swoimi dziećmi:

Luty to Amerykański Miesiąc Serca, a oficjalne oświadczenie prezydenta Baracka Obamy, wydane przez Biały Dom, mówi, że "choroba serca pochłania życie ponad pół miliona Amerykanów i pozostaje główną przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych."

Prezydent powiedział również, że w tym miesiącu był czas, aby pamiętać o działaniach zapobiegawczych, które wszyscy możemy podjąć, aby nasze serca były zdrowsze i zmniejszyć ryzyko chorób serca – dokonywanie zrównoważonych i pożywnych wyborów żywieniowych, utrzymanie zdrowej wagi i oczywiście aktywność.