Serat bisa di dapatkan dari berbagai jenis makanan seperti buah pir, stroberi, pisang, brokoli, hingga ubi jalar.
TAIPANQQ — Serat merupakan karbohidrat kompleks yang di butuhkan oleh tubuh, yang biasanya membutuhkan waktu lama untuk dicerna dalam usus. Dengan mengonsumsi serat yang cukup, sistem pencernaan akan bekerja dengan optimal, sehingga tubuh lebih sehat dan kamu terhindar dari berbagai risiko penyakit.
Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori yang kamu konsumsi setiap hari. Ini berarti sekitar 24 gram serat untuk wanita dan 38 gram untuk pria.
Nah, untuk memenuhi kebutuhan serat harian, kamu di sarankan untuk mengonsumsi makanan tinggi serat. Kira-kira apa saja? Yuk, simak ulasan selengkapnya berikut ini!
Makanan Tinggi Serat yang Dianjurkan untuk Di konsumsi
Masih kebingungan mengenai makanan tinggi serat apa saja? Untuk mendapatkan serat yang cukup, kamu bisa mengonsumsi makanan yang tinggi serat berikut ini:
1. Buah pir
Pir di kenal sebagai salah satu sumber makanan serat tinggi terbaik. Satu buah pir berukuran sedang mengandung 5.5 gram serat, di mana angka ini sudah bisa memenuhi sekitar 17 persen kebutuhan serat harian orang dewasa.
Selain tinggi serat, buah pir juga mengandung berbagai vitamin, seperti vitamin C, K, kalium, dan tembaga yang baik untuk kesehatan tubuh.
2. Stroberi
Selain pir, stroberi jadi salah satu buah tinggi serat yang bisa kamu konsumsi sehari-hari. Dalam 100 gram buah stroberi mengandung serat sebanyak 2 gram. Buah berwarna merah ini juga di kenal kaya akan antioksidan yang baik untuk mencegah dan memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak akibat paparan radikal bebas.
Selain serat, kamu bisa juga penuhi asupan nutrisi tubuh lainnya dengan mengonsumsi sejumlah vitamin. Vitamin bisa bantu meningkatkan sistem imun, sehingga kamu tak gampang sakit.
3. Pisang
Pisang merupakan sumber serat yang baik serta mengandung berbagai macam nutrisi, seperti vitamin C, vitamin B6, dan potasium. Dalam 100 gram pisang di ketahui mengandung 2.6 gram serat, yang tentunya baik untuk kesehatan pencernaan kamu.
Tak hanya itu, pisang juga mengandung pati resisten, yakni sejenis karbohidrat yang di proses dalam waktu lama di usus, mirip seperti serat.
4. Wortel
Dalam 1 cangkir wortel misalnya, di ketahui mengandung serat sebanyak 3.6 gram. Tak hanya itu, wortel juga tinggi vitamin K, B6, magnesium, dan beta karoten. Beta karoten adalah sejenis antioksidan yang di ubah menjadi vitamin A dalam tubuh.
5. Bit
Jenis sayuran akar ini kaya akan berbagai nutrisi penting, seperti folat, zat besi, tembaga, mangan, dan kalium. Bit juga sarat dengan nitrat anorganik, yang terbukti memiliki berbagai manfaat untuk mengontrol tekanan darah. Satu cangkir berisi buah bit mengandung 3,8 gram serat.
6. Brokoli
Sayuran yang sarat akan vitamin C, K, B, folat, kalium, zat besi, mangan, dan antioksidan ini juga mengandung serat yang cukup tinggi, serta nutrisi pelawan kanker yang kuat.
Kandungan seratnya yakni sebanyak 2,4 gram per cangkir. Brokoli juga relatif tinggi protein jika di bandingkan dengan kebanyakan sayuran.
7. Buncis
Buncis kaya akan nutrisi yang baik untuk kesehatan tubuh. Bahan makanan yang termasuk dalam jenis kacang-kacangan ini tak hanya kaya mineral dan protein, tapi juga tinggi akan serat. Dalam 1 cangkir buncis matang mengandung serat sebanyak 12.5 gram.
8. Oat
sering di jadikan alternatif pengganti karbohidrat seperti nasi. Oat merupakan salah satu biji-bijian paling sehat karena mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan.
kenal mengandung serat larut kuat, yang di sebut beta glucan. Serat larut tersebut memiliki efek untuk mengontrol kadar gula darah dan kolesterol. Satu cangkir oat mengandung sekitar 16,5 gram serat.
9. Kacang almond
Di antara jenis kacang-kacangan lainnya, almond termasuk kacang yang paling populer karena rasanya yang di anggap enak dan renyah.
Almond mengandung nutrisi yang sangat tinggi, seperti lemak sehat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Kandungan seratnya juga termasuk tinggi, yakni 4 gram per 3 sendok makan.
10. Ubi jalar
Ubi jalar adalah umbi-umbian yang sangat mengenyangkan dan memiliki rasa manis yang lezat. Tanaman yang sering disebut sebagai ketela rambat ini juga sangat tinggi beta karoten, vitamin B, dan berbagai mineral lainnya.
Ubi jalar rebus berukuran sedang (tanpa kulit) mengandung 3,8 gram serat. Tentu ini bisa jadi pilihan makanan yang baik untuk dikonsumsi, guna memenuhi asupan serat harian.
Itulah sejumlah pilihan makanan tinggi kandungan serat. Tentunya, kebutuhan serat harian bisa disesuaikan lagi dengan kondisi tubuhmu. Jangan lupa untuk selalu mengutamakan konsumsi makanan tinggi serat dan protein.
Manfaat Serat untuk Kesehatan Tubuh
Serat memberikan banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Berikut adalah manfaat serat bagi kesehatan tubuh:
- Meningkatkan kesehatan pencernaan. Serat membantu memperlancar pencernaan dengan menambah volume tinja yang memudahkan proses buang air besar.
- Menurunkan risiko penyakit jantung. Serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah yang mengurangi risiko penyakit jantung.
- Mengontrol gula darah. Serat membantu mengatur kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan gula.
- Menjaga berat badan ideal. Serat memberikan rasa kenyang lebih lama yang membantu mengontrol nafsu makan, sehingga mendukung pengelolaan berat badan.
- Meningkatkan kesehatan usus. Serat bertindak sebagai prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus.
- Menurunkan risiko kanker usus buntu. Konsumsi serat yang cukup terbukti menurunkan risiko terkena kanker usus besar.
Studi Terkait Makanan Tinggi Serat
Sejumlah data klinis menunjukkan bawa diet yang kaya akan serat memiliki efek positif terhadap penyakit neurodegeneratif. Beberapa penelitian juga melaporkan bahwa serat dapat memberikan dampak positif terhadap perilaku anak-anak dengan autisme.
Hal ini secara langsung disebutkan dalam penelitian berjudul Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions on Fiber Intake: A State of the Art Review (2022) yang diterbitkan oleh Journal of Nutrients MDPI.
Menurut studi, ketika asupan serat meningkat, jumlah cairan yang dikonsumsi juga harus ditingkatkan, karena serat akan menyerap air dari usus. Oleh karena itu, mengonsumsi berbagai jenis buah, sayuran, dan biji-bijian utuh akan membantu memenuhi kebutuhan serat harian tubuh.
Namun, konsumsi serat yang berlebihan juga dapat menyebabkan masalah pencernaan. Contohnya seperti kembung dan kram perut, serta dapat mempengaruhi penyerapan mineral penting dari makanan, seperti zat besi, zinc, atau kalsium. Sehingga penting untuk menjaga keseimbangan dalam asupan serat agar manfaat kesehatan yang optimal dapat dirasakan.
itulah ulasan mengenai 10 Makanan Tinggi Serat yang Dianjurkan untuk Dikonsumsi semoga anda suka ya
SUMBER : TAIPANQQLOUNGE
