American Journal of Clinical Nutrition, 48 (2), 240–247.
Die Auswirkungen des intermittierenden Trainings mit hoher Intensität auf Fettabbau und Nüchterninsulinspiegel junger Frauen. International Journal of Adipositas, 32 (4), 684–691. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803781
Key Takeaways Gerade genug, um die Fähigkeit Ihres Muskels zu verbessern, Schmerzen zu widerstehen und Ihre Technik zu verbessern. höher als die normale Frequenz.
Hier nähern wir uns also hoffentlich am Ende dieser gefährlichen Quarantimes. . . letztendlich . . . Fitnessstudios entsperren ihre Türen. Set von Liegestütze anstelle von Bankdrücken bringt Sie dazu, die Farbe zu schnallen und das Gesicht eines Menschen zu kauen. Ihre Erlösung ist nahe.
Ich spreche mit einem rostigen Buttermesser in die Oberschenkel. . . Pecs bluschen von Saurons Streitkolben. . . Wirbelsäulen -Erektoren, die Sie im Outback Steakhouse verkaufen können. . . Art von wund.
Und das ist nicht so gut.
Während Muskelkater eine lustige Neuheit sein kann, möchten Sie clean forte in deutschland dies tatsächlich so weit wie möglich vermeiden, wenn Sie wieder in eine Trainingsroutine zurückkehren.
Wieso den?
Weil Muskelkater es schwierig macht, mit schweren Gewichten oder überhaupt zu trainieren, was bedeutet, dass Sie noch länger brauchen, um Muskeln und Stärke wiederzugewinnen, die Sie während der Lockdown verloren haben.
Also, wie sollten Sie sich wieder in Gewichtheber einleiten, wenn Ihr Fitnessstudio wieder eröffnet wird? Ihre alte Routine?
Sie lernen die Antworten auf all diese Fragen in diesem Artikel.
Die kurze Antwort lautet, dass Sie gerade genug trainieren möchten, um Ihren Muskeln zu helfen, gegen Muskelkater zu resistent und Ihre Technik zu verbessern, aber nicht so sehr, dass Sie erhebliche Muskelschäden verursachen.
Die längere Antwort? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden!
Sollten Sie beim Öffnen ins Fitnessstudio zurückkehren?
Dies hängt hauptsächlich von Ihrer Gesundheit ab. zu Hause bleiben.
Sie können mit einer Faustregel vertraut sein, die als “Nackenprüfung” bekannt ist, die besagt, dass es sicher ist, wieder zu trainieren.
Das heißt, solange Ihre Symptome auf Ihren Kopf beschränkt sind – erstaunliche Nase, Halsschmerzen, wässrige Augen usw. – können Sie mit dem Training beginnen, aber wenn Ihre Symptome unter Ihrem Hals liegen – wie eine Tiefe – Brusthusten – Sie sollten sich ausruhen, bis Sie besser sind.
Es gibt nur sehr wenige wissenschaftliche Beweise für die “Nackenprüfung”, aber es wird von Sportlern viele Jahre lang eine gute Wirkung verwendet.
Das heißt, Sie sollten sich derzeit nicht von der Halsprüfung verlassen.
Es sei denn, Sie wurden getestet und Sie sind sicher, dass Sie nicht Covid-19 haben, sich auf der Seite der Sicherheit irren und zumindest bis Ihre Symptome verschwunden sind. Dies ist nicht nur das Richtige für die Menschen in Ihrer Umgebung und die Gesellschaft im Allgemeinen, sondern reduziert auch die Wahrscheinlichkeit, dass Ihr Fitnessstudio heruntergefahren wird. Oder denken Sie, Sie könnten Covid-19 haben? Wann können Sie zum Training zurückkehren?
Zwei Studien, die von Wissenschaftlern des Royal Brompton Hospital und des Sanger Heart and Vascular Institute durchgeführt wurden Sie haben Covid-19, trainieren Sie nicht mindestens zehn Tage, während Sie sehen, wie Ihr Körper auf die Krankheit reagiert (die meisten Menschen haben milde bis gar keine Symptome).
Es ist wahrscheinlich fair zu sagen, wenn Sie besonders besorgt sind, wie sich das Virus auf Ihre Gesundheit ausgewirkt hat, suchen Sie einen Arzt auf. Wenn Sie seit mindestens ein oder zwei Wochen symptomfrei waren und nicht das Gefühl haben, einen Arzt zu besuchen, müssen Sie es wahrscheinlich nicht benötigen.
Und was ist, wenn Sie Covid-19- Wie Symptome, aber Sie testen negativ?
Die Autoren dieser beiden Studien sagen, dass Sie immer noch den gleichen Richtlinien befolgen sollten, als hätten Sie Covid-19, was wahrscheinlich einen soliden Rat ist. Selbst wenn Sie Covid-19 nicht haben, könnten Sie immer eine weitere Atemwegserkrankung wie die Grippe haben. Daher ist es immer noch eine gute Idee, auf Nummer sicher zu gehen und sich etwas länger vom Fitnessstudio fernzuhalten.
und schließlich, was ist, wenn Sie Covid-19 nicht haben und sich Sorgen machen, es aus dem Fitnessstudio zu bekommen?
Dies ist offensichtlich eine persönliche Entscheidung, die von Ihrer Gesundheit und Ihrer Risikotoleranz abhängt. Zu diesem Zeitpunkt ist es jedoch fair zu sagen, dass die meisten gesunden, relativ jungen Menschen bis mittleren Alters nicht viel zu sorgen haben Über.
Zum Beispiel ergab eine kürzlich von Wissenschaftlern der Indiana State University durchgeführte Studie, dass die Todesrate in der Infektion-die Gesamtzahl der Menschen, die nach dem Test positiv auf Covid-19 sterben-nur 0,58%.
Darüber hinaus ergab die Studie auch, dass 45% der infizierten Personen überhaupt keine Symptome auftraten.
Obwohl diese Studie nicht untersucht wurde, wie sich die Todesfälle in der Infektion auf der Grundlage des Alters verändert hat, war die überwiegende Mehrheit dieser Todesfälle wahrscheinlich bei älteren Menschen (70+) und gebrechlich, wie es mehr der Fall war oder mehr oder weniger auf der ganzen Welt.
Gemäß den Zentren für Krankheitskontrolle (CDC) sind ab dem 28. Mai 2020 nur 2.057 Menschen in den USA unter 44 Jahren gestorben, nachdem sie mit Covid-19 diagnostiziert wurden, und berücksichtigt Nur 2,5% aller CoVID-verwandten Todesfälle in den USA
Auch dies erzählt nicht die ganze Geschichte, da viele dieser Menschen wahrscheinlich bereits bestehende Krankheiten und gesundheitliche Komplikationen hatten (Fettleibigkeit, Diabetes, usw.), also ist es wahrscheinlich, dass die tatsächliche Sterblichkeitsrate bei gesunden Menschen viel, viel niedriger ist. Es ist Ihr Risiko, schwere Symptome zu entwickeln oder zu sterben, wenn Sie ein junger, gesunder und aktiver Mensch sind, verschwindend niedrig.
Trotzdem ist es immer möglich, dass Sie die Krankheit an jemanden weitergeben können, der nicht so robust ist. Es lohnt sich noch, Maßnahmen zu ergreifen, um die Krankheit zu vermeiden. Diese Vorsichtsmaßnahmen umfassen:
- Waschen Sie Ihre Hände mit Seife und Wasser mindestens 20 Sekunden vor und nach dem Gehen ins Fitnessstudio Stunden wie der frühe Morgen, am späten Morgen oder am späten Abend
- Maximieren Sie Ihre körperliche Entfernung von anderen Menschen im Fitnessstudio (sechs Fuß sind ein gutes Minimum, mehr ist besser)
- Bevor Sie mit dem Gewichtheberprogramm beginnen
- nach 5 Wochen der Gewichtheber
- Nach 10 Wochen Gewichtheben
- Nach drei Monaten ohne Gewichtheber oder formaler Bewegung
Zusammenfassung: Wenn Sie gesund, symptomfrei sind und in der vergangenen Woche nicht wissentlich jemandem mit Covid-19 ausgesetzt waren, können Sie sicher im Fitnessstudio zurückkehren, sobald es geöffnet ist.
Wie schnell verlieren Sie Muskeln und Kraft, nachdem Sie aufhören zu heben? aus einem einwöchigen Weihnachtsferien. “Ich muss wieder ins Fitnessstudio kommen.”
Die meisten von uns können sich beziehen.
Nachdem viele Menschen nur wenige Tage oder Wochen gewichtet haben, sagen sie, dass sie kleiner und schwächer aussehen und sich fühlen. Weißt du, so etwas. . .
Und obwohl ein paar Wochen freie Wee nicht dazu führen, dass Sie so gebrechlich aussehen, werden Ihre Muskeln wahrscheinlich etwas kleiner aussehen und Sie werden sich nach nur ein oder zwei Wochen vom Fitnessstudio wahrscheinlich etwas schwächer fühlen .
Aber bedeutet das, dass du wirklich Muskeln verlierst?
Und was ist, wenn Sie Heimtraining gemacht haben? Sicherlich muss das mindestens die Muskelmenge reduziert haben, die Sie verloren haben?
Die Wahrheit ist, dass Ihr Körper an Muskeln und Stärke festhält, selbst wenn Sie aufhören, Gewichte vollständig zu heben, und es ist unwahrscheinlich, dass Sie während der Sperrung einen Großteil von Muskeln verloren haben, wenn Sie weiterhin Heimtraining durchgeführt haben.
Eines der besten Beispiele hierfür stammt aus einer Studie, die von Wissenschaftlern der Brunel University durchgeführt wurde. In diesem Fall hatten die Forscher 33 untrainierte junge Männer und Frauen 10 Wochen lang Gewichte und dann drei Monate lang aufhören zu trainieren.
Die Forscher haben die Größe und Festigkeit der Teilnehmer an verschiedenen Stellen während der gesamten Studie gemessen:
Das Ergebnis?
Obwohl die Teilnehmer nach drei Monaten, in denen sie nicht Gewichte heben, haben sie einen Teil ihrer Kraft- und Muskelgewinne verloren, haben sie nicht so viel verloren, wie Sie vielleicht denken.
Schauen Sie sich dieses Diagramm an:
Wie Sie sehen, haben die Teilnehmer in den ersten 10 Wochen der Studie während der Hebegewichte Muskelmasse gewonnen und begannen, Muskeln zu verlieren, als Sie hörten auf zu heben.
Aber hier werden die Dinge interessant: Nach drei Monaten ohne Anheben waren ihre Muskeln immer noch ungefähr so groß wie nach fünf Wochen Gewicht.
Das heißt, sie haben nach drei verdammten Monaten nur einen Muskelgewinn von etwa fünf Wochen verloren.
Die Forscher fanden das gleiche Ergebnis, als sie sich die Stärke untersuchten:
erneut verlor die Teilnehmer nach drei Monaten, in denen sie nicht Gewicht heben, etwa fünf Wochen lang Kraftgewinne.
Wissenschaftler der Ohio University fanden ähnliche Ergebnisse in einer anderen Studie zu Frauen. In diesem Fall hatten die Forscher sechs junge, ungeübte Frauen, die 20 Wochen lang Gewichte heben, das Heben von Gewichten 30 Wochen lang aufheben und dann 6 Wochen wieder Gewichte heben.
