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Takeaways Key

Su objetivo principal durante sus primeras semanas en el gimnasio debe ser entrenar Lo suficiente para mejorar la capacidad de su músculo para resistir el dolor y mejorar su técnica.
Para hacer esto, querrá entrenar con pesos relativamente livianos, bajos volúmenes, una variedad de rangos de repeticiones y un ¡Mayor de la frecuencia normal.
Sigue leyendo para aprender exactamente cómo deberían ser tus entrenamientos y obtener un programa de entrenamiento gratuito de cuatro semanas para aliviar el levantamiento de pesas!

Entonces, aquí estamos, con suerte acercarnos al final de estas peligrosas a veces.

Los restaurantes se están abriendo, se están abriendo las fondos, y. . . Por fin. . . Los gimnasios están desbloqueando sus puertas.

y eso significa algunas cosas para nosotros la gente de fitness:

Si ha estado atravesando entrenamientos de peso corporal y la idea de hacer otra El conjunto de flexiones en lugar de press de banca te hace querer pintar y masticar la cara de alguien, tu salvación está cerca.
Si tuviera la suerte de enganchar algunas pesas u otro equipo de ejercicio antes de que esto se redujera (o fuera lo suficientemente dediced como para vender uno de sus riñones a cambio de dicho equipo de ejercicio), entonces lo estará Bien preparado para volver a su antigua rutina.
Y de cualquier manera, puede esperar un tazón de dolor muscular bueno, algo que quizás no haya experimentado desde sus días de novato.

Estoy hablando apuñalado en los muslos con un cuchillo de mantequilla oxidada. . . Pecs golpeados por la maza de Sauron. . . Erectores espinales tan tiernos que podrías venderlos en Outback Steakhouse. . . un poco dolorido.

y eso no es tan bueno.

Si bien el dolor muscular puede ser una novedad divertida, de una manera extraña y masoquista, en realidad desea evitarlo tanto como sea posible al volver a una rutina de entrenamiento.

¿Por qué?

porque el dolor muscular dificulta entrenar con pesas pesadas, o en absoluto, lo que significa que le tomará aún más tiempo recuperar cualquier músculo y fuerza que haya perdido durante el bloqueo.

Entonces, ¿cómo debe volver a colocar el levantamiento de pesas cuando su gimnasio vuelva a abrir?

¿Tu antigua rutina?

Aprenderá las respuestas a todas estas preguntas en este artículo.

La respuesta corta es que desea entrenar lo suficiente para ayudar a sus músculos a ser resistentes al dolor muscular y mejorar su técnica, pero no tanto que cause daños musculares significativos.

¿La respuesta más larga? ¡Sigue leyendo para averiguarlo!

Tabla de contenido
¿Deberías volver al gimnasio cuando se abre?
¿Qué tan rápido pierde el músculo y la fuerza después de dejar de levantar?
Cómo volver al levantamiento de pesas después de un descanso
Use del 50 al 80% de su un repetido máximo para sus ejercicios compuestos.
Do 1 a 3 conjuntos por ejercicio compuesto y 2 a 3 conjuntos por ejercicio de aislamiento.
Do 2 a 5 repeticiones por set en su compuesto Ejercicios.
Press de cuclillas y bancos dos veces por semana y peso muerto y prensa militar una vez por semana.
El programa de reentrenamiento de 4 semanas de la Legión
Calienta antes de cada uno Entrenamiento.
Descansa de 3 a 4 minutos entre cada set.
Cambie a un programa de entrenamiento de fuerza diferente después de cuatro semanas.
El resultado final sobre cómo Vuelve al levantamiento de pesas
¿Qué piensas de volver al entrenamiento? ¿Tienes algo más que compartir? ¡Déjame saber en los comentarios a continuación!

¿Deberías volver al gimnasio cuando se abre?

Esto depende principalmente de su salud.

Si tiene algún síntoma de Covid-19 u otras enfermedades respiratorias, o cree que puede haber sido expuesto recientemente a alguien que tiene el virus, quedarse en casa.

Puede estar familiarizado con una regla general conocida como “control del cuello”, que establece que siempre que sus síntomas estén por encima de su cuello, es seguro comenzar a hacer ejercicio nuevamente.

Es decir, siempre que sus síntomas se limiten a su cabeza (nariz de inauguración, dolor de garganta, ojos llorosos, etc.), puede comenzar a entrenar, pero si sus síntomas están por debajo de su cuello, como un profundo Tos del pecho: deberías descansar hasta que estés mejor.

Hay muy poca evidencia científica que respalde la “verificación del cuello”, pero los atletas lo han utilizado durante muchos años.

Dicho esto, no deberías depender de la verificación del cuello en este momento.

A menos que haya sido probado y esté seguro de que no tiene Covid-19, errar al lado de la seguridad y permanecer al menos en casa hasta que sus síntomas se hayan ido. No solo es lo correcto para las personas que te rodean y la sociedad en general, sino que también reduce las posibilidades de que tu gimnasio se cierre.

y qué pasa si has dado positivo para Covid-19 ¿O crees que podrías tener Covid-19? ¿Cuándo puedes volver al entrenamiento?

Dos estudios realizados por científicos del Royal Brompton Hospital y el Sanger Heart and Vascular Institute ofrecen algunas pautas útiles:

Si ha dado positivo para Covid-19 o piensa Tiene Covid-19, no haga ejercicio durante al menos diez días mientras ve cómo su cuerpo responde a la enfermedad (la mayoría de las personas tendrán síntomas leves o ningún síntoma).
Entonces, descansa por al menos otra semana o dos, incluso si sus síntomas se han ido. Esto es en parte para garantizar que esté completamente recuperado, y en parte para minimizar la propagación de la enfermedad.

Uno de estos documentos recomienda que vea a un médico después de recuperarse de Covid-19, mientras que el Otro no enumera esto como una recomendación.

Probablemente sea justo decir que si está particularmente preocupado por cómo el virus puede haber afectado su salud, ve a ver a un médico. Si ha estado libre de síntomas durante al menos una semana o dos y no siente la necesidad de visitar a un médico, probablemente no necesite hacerlo.

y qué pasa si tiene Covid-19- como síntomas, pero ¿pruebas negativo?

Los autores de estos dos estudios dicen que aún debe seguir las mismas pautas como si tuviera Covid-19, lo cual probablemente sea un buen consejo. Después de todo, incluso si no tiene Covid-19, siempre podría tener otra enfermedad respiratoria como la gripe, por lo que sigue siendo una buena idea jugar a lo seguro y mantenerse alejado del gimnasio un poco más.

y finalmente, ¿qué pasa si no tienes Covid-19 y te preocupa obtenerlo del gimnasio?

Esta es obviamente una elección personal que depende de su salud y tolerancia al riesgo, pero en este punto, es justo decir que la mayoría de las personas más saludables, relativamente jóvenes para las personas de mediana edad, no tiene mucho que preocuparse acerca de.

Por ejemplo, un estudio reciente realizado por científicos de la Universidad Estatal de Indiana encontró que la tasa de mortalidad por infección, el número total de personas que mueren después de dar positivo por Covid-19, era solo 0.58%.

Además, el estudio también encontró que el 45% de las personas que estaban infectadas no experimentaron síntomas en absoluto.

Aunque este estudio no analizó cómo la tasa de mortalidad por infección cambió en función de la edad, la gran mayoría de estas muertes probablemente estuvieron entre los ancianos (más de 70) y la enfermería, como ha sido el caso más o menos en todo el mundo.

Según los Centros para el Control de Enfermedades (CDC), a partir del 28 de mayo de 2020, solo 2,057 personas en los Estados Unidos menores de 44 años han muerto después de haber sido diagnosticadas con Covid-19, que tienen en cuenta Solo el 2.5% de todas las muertes relacionadas con Covid en los EE. UU.

incluso entonces, esto no cuenta toda la historia, ya que muchas de estas personas probablemente tuvieron enfermedades preexistentes y complicaciones de salud (obesidad, diabetes, etc.), por lo que es probable que la tasa de mortalidad real sea mucho, mucho más baja entre las personas sanas.

Si bien obviamente no quiere para obtener covid-19 si puede evitar Su riesgo de desarrollar síntomas severos o morir si es una persona joven, saludable y activa, es muy bajo.

Aún así, siempre es posible que pueda pasar la enfermedad a otra persona que no sea tan robusta, por lo que vale la pena tomar medidas para evitar atrapar la enfermedad.

algunos de Estas precauciones incluyen:

Lavarse las manos con agua y jabón durante al menos 20 segundos antes y después de ir al gimnasio
Tratando de ir al gimnasio durante el pico de pico durante Horas, como la madrugada, tarde en la mañana, o tarde en la tarde
Maximizando su distancia física de otras personas en el gimnasio (seis pies es un buen mínimo, más es mejor)

Resumen: si está sano, libre de síntomas y no ha sido expuesto a alguien con Covid-19 en la última semana más o menos, puede regresar con seguridad al gimnasio una vez que se abra.

¿Qué tan rápido pierdes el músculo y la fuerza después de dejar de levantar?

“Definitivamente he perdido algo”, me dijo un amigo mío mientras amasaba sus bíceps, después de regresar Desde unas vacaciones de Navidad de una semana. “Necesito volver al gimnasio”.

La mayoría de nosotros podemos relacionarnos.

Después de no levantar pesas durante solo unos días o semanas, muchas personas dicen que se ven y se sienten más pequeñas y débiles. Ya sabes, algo como esto. . .

Y aunque unas pocas semanas libres no te hará ver tan frágil, tus músculos probablemente se verán un poco más pequeños y probablemente te sentirás un poco más débil después de una o dos semanas del gimnasio .

Pero eso significa que realmente estás perdiendo músculo?

¿Y qué pasa si has estado haciendo entrenamientos en casa? ¿Seguramente eso debe haber reducido al menos la cantidad de músculo que ha perdido?

La verdad es que su cuerpo se aferra a los músculos y la fuerza notablemente bien, incluso si deja de levantar pesas por completo, y es poco probable que haya perdido mucho músculo durante el bloqueo si siguió haciendo entrenamientos en casa. P>

Uno de los mejores ejemplos de esto proviene de un estudio realizado por científicos de la Universidad de Brunel. En este caso, los investigadores tuvieron 33 hombres y mujeres jóvenes no entrenados que levantaban pesas durante 10 semanas y luego dejaron de hacer ejercicio durante tres meses.

Los investigadores midieron el tamaño y la fuerza del músculo de la pierna de los participantes en varios puntos a lo largo del estudio:

Antes de comenzar el programa de levantamiento de pesas
Después de 5 semanas de levantamiento de pesas
Después de 10 semanas de levantamiento de pesas
¿Después de tres meses sin levantamiento de pesas o ejercicio formal

el resultado?

Aunque los participantes perdieron algunas de sus fuerzas y ganancias musculares después de tres meses de no levantar pesas, no perdieron tanto como podría pensar.

Eche un vistazo a este gráfico:

Como puede ver, los participantes ganaron masa muscular durante las primeras 10 semanas del estudio mientras levantaban pesas, y comenzaron a perder músculo cuando Dejaron de levantar.

Pero aquí es donde las cosas se ponen interesantes: después de tres meses sin levantar en absoluto, sus músculos todavía tenían aproximadamente el mismo tamaño que después de cinco semanas de levantamiento de pesas.

Es decir, solo perdieron alrededor de cinco semanas de ganancia muscular después de tres malditos meses de no levantar pesas.

Los investigadores encontraron el mismo resultado cuando observaron la fuerza:

Una vez más, los participantes perdieron aproximadamente cinco semanas de ganancias de fuerza después de tres meses de no levantar pesas.

Los científicos de la Universidad de Ohio encontraron resultados similares en otro estudio sobre mujeres. En este caso, los investigadores tuvieron seis mujeres jóvenes y no entrenadas que levantaron pesas durante 20 semanas, dejaron de levantar pesas durante 30 semanas y luego volvieron a levantar pesas durante 6 semanas.