American Journal of Clinical Nutrition, 48 (2), 240–247.
Wpływ przerywanego treningu ćwiczeń o wysokiej intensywności na utratę tłuszczu i poziom insuliny na czczo młodych kobiet. International Journal of Otyty, 32 (4), 684–691. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803781
Key BakeAways
- Twoim głównym celem podczas pierwszych kilku tygodni na siłowni powinien trenować trening Wystarczy, aby poprawić zdolność mięśni do odporności na ból i poprawić technikę.
- Aby to zrobić, chcesz trenować ze stosunkowo lekkimi ciężarami, niskimi objętościami, różnorodnymi zakresami powtórzeń i A Wyższa niż normalna częstotliwość.
- Czytaj dalej, aby dowiedzieć się dokładnie, jak powinny wyglądać twoje treningi i uzyskać bezpłatny czterotygodniowy program treningowy, aby powrócić do podnoszenia ciężarów!
Oto więc, miejmy nadzieję, zamykając się na końcu tych niebezpiecznych kwarantów.
Otwarcie, kamienne stonki i. . . W końcu. . . Gymy odblokowują swoje drzwi.
A to oznacza kilka rzeczy dla nas fitness:
Mówię nożem w udach zardzewiałym nożem z masłem. . . Pecs pobiły Mace Saurona. . . Wypierawcy kręgosłupa, że czułe, że można je sprzedać w Outback Steakhouse. . . Ból.
i to nie jest takie dobre.
Podczas gdy ból mięśni może być zabawną nowością, w dziwny, masochistyczny sposób, naprawdę chcesz tego uniknąć, gdy wracając do rutyny treningowej.
Czemu?
Ponieważ bolesność mięśni utrudnia trenowanie z ciężkimi ciężarami lub w ogóle, co oznacza, że nie będzie to więcej czasu, aby odzyskać wszelkie mięśnie i siłę, którą straciłeś podczas zablokowania.
Więc w jaki sposób powinieneś powrócić do podnoszenia ciężarów, gdy na siłowni ponownie otwiera Twoja stara rutyna?
W tym artykule poznasz odpowiedzi na wszystkie te pytania.
Krótka odpowiedź polega na tym, że chcesz trenować wystarczająco, aby mięśnie stać się odporne na bolesność mięśni i poprawić technikę, ale nie tak bardzo, że powodujesz znaczne uszkodzenie mięśni.
dłuższa odpowiedź? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się!
Spis treści
- Czy powinieneś wrócić na siłownię, gdy się otworzy?
- Jak szybko tracisz mięśnie i siłę po przestaniu podnosić?
- Jak wrócić do podnoszenia ciężarów po przerwie
- Użyj od 50 do 80% swojego Jedno powtórzone max dla twoich ćwiczeń złożonych.
- Wykonaj 1 do 3 zestawy na ćwiczenie złożone i od 2 do 3 zestawów na ćwiczenie izolacyjne.
- Zrób od 2 do 5 powtórzeń na zestaw na złożonym Ćwiczenia.
- Puksy i ławka dwa razy w tygodniu oraz martwy ciąg i prasa wojskowa raz w tygodniu.
- 4-tygodniowy program przekwalifikowania Legionu
- Rozgrzewaj się przed każdym trening.
- odpocznij od każdego zestawu od 3 do 4 minut.
- Przełącz się na inny program treningowy siły po czterech tygodniach.
- Wróć do podnoszenia ciężarów
- Co sądzisz o powrocie na trening? Masz coś innego do podzielenia się? Daj mi znać w komentarzach poniżej!
Czy powinieneś wrócić na siłownię, kiedy się otworzy?
To zależy przede wszystkim od twojego zdrowia.
Jeśli masz jakieś objawy Covid-19 lub innych chorób układu oddechowego lub uważasz, że byłeś niedawno narażony na kogoś, kto ma wirusa, Zostań w domu.
Możesz znać zasadę zwaną „kontrolą szyi”, która stwierdza, że dopóki objawy znajdują się nad szyją, można bezpiecznie rozpocząć ponownie ćwiczyć.
to znaczy, o ile objawy są ograniczone do głowy – wrogaty nos, ból gardła, wodniste oczy itp. – możesz rozpocząć trening, ale jeśli objawy są poniżej szyi – jak głębokie Kaszel klatki piersiowej – powinieneś odpocząć, dopóki nie będziesz lepszy.
Istnieje bardzo niewiele dowodów naukowych potwierdzających „kontrolę szyi”, ale przez wiele lat jest używany przez sportowców.
To powiedziawszy, nie powinieneś teraz polegać na kontroli szyi.
chyba że zostałeś przetestowany i jesteś pewien, że nie masz Covid-19, błędu po stronie bezpieczeństwa i pozostanie w domu przynajmniej do momentu zniknięcia objawów. Jest to nie tylko właściwe dla ludzi wokół ciebie i całego społeczeństwa, ale także zmniejsza szanse, że twoja siłownia zostanie zamknięta.
i co, jeśli uzyskałeś pozytywny wynik dla Covid-19 A może myślisz, że możesz mieć Covid-19? Kiedy możesz wrócić na trening?
Dwa badania przeprowadzone przez naukowców w Royal Brompton Hospital oraz Sanger Heart and Vascular Institute oferują pomocne wytyczne:
Jeden z tych artykułów zaleca udostępnienie lekarza po wyzdrowieniu z Covid-19, podczas gdy Inne nie wymienia tego jako rekomendacji.
Prawdopodobnie można śmiało powiedzieć, że jeśli szczególnie martwisz się, w jaki sposób wirus mógł wpłynąć na twoje zdrowie, idź do lekarza. Jeśli byłeś wolny od objawów przez co najmniej tydzień lub dwa i nie czujesz potrzeby odwiedzenia lekarza, prawdopodobnie nie musisz.
a co, jeśli masz Covid-19- Lubisz objawy, ale testujesz negatywne?
Autorzy tych dwóch badań twierdzą, że nadal powinieneś postępować zgodnie z tymi samymi wytycznymi, jakbyś miał Covid-19, co jest prawdopodobnie solidną radą. W końcu, nawet jeśli nie masz Covida-19, zawsze możesz mieć kolejną chorobę oddechową, taką jak grypa, więc dobrym pomysłem jest grać w nią bezpiecznie i trzymać się z dala od siłowni trochę dłużej.
A wreszcie, co jeśli nie masz Covid-19 i martwisz się, że dostaniesz go z siłowni?
Jest to oczywiście osobisty wybór, który zależy od twojej zdrowia i tolerancji ryzyka, ale w tym momencie można powiedzieć, że najbardziej zdrowe, stosunkowo młode dla ludzi w średnim wieku nie ma wiele do martwienia o.
Na przykład ostatnie badania przeprowadzone przez naukowców z Indiana State University wykazały, że wskaźnik śmiertelności infekcji-całkowita liczba osób, które umierają po pozytywnym przetestowaniu dla Covid-19-wynosił zaledwie 0,58%.
Co więcej, badanie wykazało również, że 45% osób zarażonych nie doświadczyło żadnych objawów.
Chociaż to badanie nie spojrzało na to, jak zmienił się wskaźnik śmiertelności infekcji w oparciu o wiek, zdecydowana większość tych zgonów była prawdopodobnie wśród osób starszych (70+) i afektu Mniej na całym świecie.
Według Centers for Disease Control (CDC), na dzień 28 maja 2020 r., Tylko 2057 osób w Stanach Zjednoczonych w wieku poniżej 44 lat zmarło po zdiagnozowaniu Covid-19, uwzględniając Tylko 2,5% wszystkich zgonów związanych z Covid w USA
Nawet wtedy nie opowiada całej historii, ponieważ wielu z tych osób prawdopodobnie miało wcześniej istniejące choroby i powikłania zdrowotne (otyłość, cukrzyca, itp.), więc prawdopodobnie faktyczny wskaźnik śmiertelności jest znacznie, znacznie niższy wśród zdrowych ludzi.
, chociaż oczywiście nie chcesz, aby uzyskać Covid-19, jeśli możesz uniknąć To ryzyko rozwinięcia ciężkich objawów lub śmierci, jeśli jesteś młodym, zdrowym, aktywnym osobą, jest zniknie niskie.
Zawsze jest możliwe, że możesz przekazać chorobę komuś, kto nie jest tak solidny, więc nadal warto podjąć środki, aby uniknąć złapania choroby.
Kilka z nich Te środki ostrożności obejmują:
- Mycie rąk mydłem i wodą przez co najmniej 20 sekund przed i po pójściu na siłownię
- Próbując iść na siłownię podczas poza szczytem szczytu Godziny, takie jak wczesny poranek, późnym rankiem lub późnym wieczorem
- Maksymalizowanie fizycznej odległości od innych ludzi na siłowni (sześć stóp to dobre minimum, więcej jest lepsze)
Podsumowanie: Jeśli jesteś zdrowy, wolny od objawów i nie byłeś świadomie narażony na kogoś z Covid-19 w ciągu ostatniego tygodnia, możesz bezpiecznie wrócić na siłownię po jej otwarciu.
Jak szybko tracisz mięśnie i siłę po przestaniu podnosić?
„Zdecydowanie coś straciłem”, powiedział mi mój przyjaciel, gdy ugniatał swoje biceps, po powrocie Z tygodniowych wakacji świątecznych. „Muszę wrócić na siłownię”.
Większość z nas może się odnosić.
Po tym, jak nie podnoszą ciężarów przez zaledwie kilka dni lub tygodni, wiele osób twierdzi, że wygląda i czuje się mniej i słabsza. Wiesz, coś takiego. . .
I chociaż kilka tygodni wolnych nie sprawi, że będziesz wyglądać tak krucho, twoje mięśnie prawdopodobnie będą wyglądać nieco mniejsze i prawdopodobnie poczujesz się trochę słabszy po zaledwie tygodniu lub dwóch od siłowni .
Ale czy to oznacza, że naprawdę tracisz mięśnie?
A co, jeśli ćwiczysz w domu? Z pewnością musiało to przynajmniej zmniejszyć ilość utraconych mięśni?
Prawda jest taka, że twoje ciało trzyma się mięśni i siły niezwykle dobrze, nawet jeśli przestaniesz całkowicie podnosić ciężary, i jest mało prawdopodobne, że straciłeś wiele mięśni podczas blokowania, jeśli ciągle wykonywasz treningi domowe.
Jeden z najlepszych przykładów pochodzi z badania przeprowadzonego przez naukowców z Brunel University. W tym przypadku naukowcy mieli 33 nieprzeszkolonych młodych mężczyzn i kobiety podnoszą ciężary przez 10 tygodni, a następnie przestają ćwiczyć przez trzy miesiące.
Naukowcy zmierzyli wielkość i siłę mięśni nóg uczestników w różnych punktach w całym badaniu:
- Przed rozpoczęciem programu podnoszenia ciężarów
- Po 5 tygodniach podnoszenia ciężarów
- Po 10 tygodniach podnoszenia ciężarów
- Po trzech miesiącach braku podnoszenia ciężarów lub formalnego wysiłku
Wynik?
Chociaż uczestnicy stracili część swojej siły i zysków z mięśni po trzech miesiącach nie podnoszących ciężarów, nie stracili tyle, ile by się wydawać.
Spójrz na ten wykres:
Jak widać, uczestnicy zyskali masę mięśniową w ciągu pierwszych 10 tygodni badania podczas podnoszenia ciężarów, i zaczęli tracić mięśnie, gdy gdy tracili mięśnie, gdy tracili mięśnie Przestali podnosić.
Ale tutaj rzeczy stają się interesujące: po trzech miesiącach braku podnoszenia ich mięśnie były nadal mniej więcej tego samego rozmiaru, co po pięciu tygodniach podnoszenia ciężarów.
to znaczy stracili tylko około pięciu tygodni zysku mięśni po trzech cholernych miesiącach nie podnoszących ciężarów.
Naukowcy znaleźli ten sam wynik, gdy spojrzeli na siłę:
Po raz kolejny uczestnicy stracili około pięciu tygodni wzrostu siły po trzech miesiącach nie podnoszenia ciężarów.
Naukowcy z Ohio University znaleźli podobne wyniki w innym badaniu kobiet. W tym przypadku naukowcy mieli sześć młodych, nieprzeszkolonych kobiet podnoszących ciężary przez 20 tygodni, przestań podnosić ciężary przez 30 tygodni, a następnie znów podnoszą ciężary przez 6 tygodni.
